Por que tanta obsessão com proteína?

Basta uma volta rápida pelos corredores do supermercado pra perceber que a proteína é a obsessão do momento. Além de estar presente em suplementos nos mais variados sabores, também estampa o rótulo de uma série de produtos que até pouco tempo não faziam parte do universo fitness — cafés, sopas, biscoitos, iogurtes, sorvetes, mousses, snacks etc. Nas redes sociais, gurus do bem-estar prometem que o macronutriente é o segredo pra conquistar um corpo forte e definido, queimar a gordura corporal e turbinar o metabolismo, enquanto influenciadores ensinam receitas pra aumentar o seu consumo diário. Quem é impactado por tudo isso tende a se perguntar: será que eu também preciso de mais?

De acordo com um relatório do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, o mercado de alimentos com alto teor proteico foi avaliado em US$ 21,5 bilhões em 2022 e deve atingir US$ 42,3 bilhões até 2030, com um ritmo de crescimento anual de 9%. Mas será que a matemática da nutrição, no caso da proteína, funciona na base do quanto mais, melhor?

Moléculas grandes formadas por cadeias de aminoácidos, as proteínas são consideradas macronutrientes, ou seja, nutrientes que o corpo humano precisa em grandes quantidades pra manter seu funcionamento saudável, assim como os carboidratos e as gorduras. Elas estão presentes tanto em alimentos de origem animal — como carnes, ovos e laticínios — quanto vegetal, a exemplo de leguminosas, nozes e sementes.

A proteína leva mais tempo do que outros macronutrientes pra ser digerida e, por isso, prolonga a sensação de saciedade. Também contribui pra manter um fornecimento constante de aminoácidos aos músculos, desempenhando um papel importante no ganho de massa magra e na recuperação muscular. É por isso que tanta gente toma sua dose de whey — proteína do soro do leite — depois do treino. Alguns estudos recentes ainda apresentam evidências de que uma pequena dose antes de dormir, como iogurte ou castanhas, pode potencializar a construção muscular durante a noite, embora mais pesquisas ainda sejam necessárias.

O hype da proteína não veio do nada. Ele acompanha uma das maiores preocupações dos últimos anos: a busca por mais saúde. Especialmente após a pandemia da Covid-19, temas como longevidade e qualidade de vida ganharam força. Como manter uma boa reserva de massa muscular é essencial pra garantir autonomia e bem-estar na velhice, muita gente passou a se exercitar mais, comer melhor e… consumir mais proteína.

Nas redes sociais, o fitness deixou de ser só uma tendência e virou um estilo de vida aspiracional — com um padrão de corpo bem específico: sarado, definido, fibrado. Até o imaginário feminino mudou: mulheres que antes evitavam parecer musculosas passaram a ver o “shape trincado” como ideal. E, entre bíceps e tanquinhos, o whey e outras formas práticas de aumentar o consumo de proteína ganharam destaque.

Mas essa adoração também tem raiz cultural. Vista como o “nutriente dos fortes”, a proteína sempre esteve atrelada à masculinidade. Além disso, diferente da gordura e do carboidrato — já demonizados em dietas passadas —, nunca virou vilã. Pelo contrário, sempre foi a mocinha intocável das dietas. Não por acaso, marcas e influenciadores surfam nessa aura de alimento perfeito.

A OMS recomenda a ingestão diária de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal pra adultos sedentários — pra uma pessoa de 70 kg, isso significa 56 g por dia, o equivalente a 200 gramas de frango. Basicamente, essa é a quantidade mínima necessária pra manter as funções vitais do corpo e evitar deficiências. Já no caso de pessoas idosas, esse valor sobe pra cerca de 1 a 1,2 g por kg, ajudando a preservar a massa muscular e a prevenir a sarcopenia — a perda natural de músculos que acontece com o envelhecimento.

Pra quem pratica atividades físicas regularmente, no entanto, essa recomendação é insuficiente. Nesses casos, a ingestão ideal varia de 1 a 2,2 g de proteína por quilo de peso por dia, dependendo do tipo de exercício, da frequência, da intensidade e dos objetivos — manutenção, ganho de massa, performance esportiva etc. Pra uma pessoa de 70 kg, isso significa até 156 g de proteína, que podem ser distribuídas ao longo do dia em alimentos como frango, ovo, queijo, lentilha e outros. Justamente por cada corpo ter suas necessidades específicas, é sempre indicado contar com o acompanhamento de um profissional de saúde.

Por muito tempo, acreditou-se que o corpo só era capaz de absorver entre 20 a 30 gramas de proteína por refeição, algo como 100 g de peito de frango. Mas estudos mais recentes, como um publicado em 2018 no Journal of the International Society of Sports Nutrition, mostram que o corpo absorve quase toda proteína que consumimos. A diferença é que apenas uma parte — que varia conforme o metabolismo e o contexto — é usada na construção de massa muscular. O restante pode ser aproveitado em outras funções, como a produção de enzimas, hormônios e energia.

Quando há, de fato, um excesso de proteína, o que o corpo não utiliza é transformado em ureia — e eliminado pela urina. Em outras palavras: entender quanta proteína você realmente precisa é mais útil (e econômico) do que sair suplementando. Caso contrário, seu investimento pode acabar virando um xixi caro.

Dietas hiperproteicas também não costumam ser uma boa ideia pra quem já tem problemas renais, pois aumentam a produção de resíduos e podem sobrecarregar os rins. Além disso, mais proteína exige mais hidratação e mais ingestão de sais minerais. E vale lembrar das calorias. Se o consumo ultrapassa o que o corpo gasta, o excesso tende a virar gordura.

Muita gente ainda entende “comer mais proteína” como “comer mais carne”. No entanto, a indústria da carne — junto com a de ovos e laticínios — levanta uma série de questões, que vão desde o sofrimento animal até os impactos ambientais. Além disso, pesquisas associam o consumo excessivo de carne vermelha — especialmente as processadas — a um maior risco de doenças cardiovasculares. Por isso, ao pensar em aumentar a ingestão de proteína, vale considerar também a diversidade das fontes.

Também é essencial se preocupar com a qualidade do que você está consumindo. Shakes, barrinhas e biscoitos são formas fáceis de consumir proteína, mas são alimentos processados e ultraprocessados. Alguns deles podem conter ingredientes que oferecem dezenas de riscos à saúde, principalmente a longo prazo. E nem sempre fornecem outros nutrientes importantes pro corpo, encontrados na “comida de verdade”. Ou seja, vale ler atentamente os rótulos, procurar orientação profissional e não deixar de apostar em produtos frescos, como frutas, verduras, leguminosas e outros alimentos que, apesar de não conter tanta proteína, são essenciais pra nossa saúde.

· As matérias “You’re probably eating way too much protein”, da Vox; e “25 alimentos ricos em proteína vegetal: veja lista”, do Eu Atleta.
· O vídeo da bióloga Mari Krüger sobre a importância da massa muscular — especialmente na velhice.
· O livro Gente ultraprocessada: por que comemos coisas que não são comida, e por que não conseguimos parar de comê-las (2024), de Chris van Tulleken.
· O perfil da graduanda em Educação Física e Esporte Raquel Bressanini.

Pozinhos, cápsulas e gummies fazem parte da sua rotina e, a cada nova trend, aparece mais um item na sua prateleira. Se identificou? Assim como você, milhões de pessoas colecionam potinhos, motivadas por uma melhora no bem-estar ou na performance no treino. Mas será que você precisa mesmo de todas essas substâncias? Junto com a Netshoes, que incentiva o uso responsável da suplementação e trabalha com provedores confiáveis, a gente recomenda que você consulte um profissional de saúde antes de embarcar em promessas milagrosas. Afinal, cada corpo é único e, pra serem aliados da saúde, os suplementos devem ser indicados conforme suas necessidades e objetivos pessoais.

Em Batida Só, novo e aguardado romance de Giovana Madalosso, uma jornalista sofre um ataque na rua, desmaia e acorda com o diagnóstico de uma arritmia grave. O que começa como um susto vira uma imersão nas emoções mais profundas: da fé à doença, das conexões que fazemos àquilo que não podemos evitar. É esse tipo de história — escrita por mulheres, que mexe com o corpo e com a cabeça — que a Amora Livros se dedica a espalhar. E quem assinar o clube até o dia 22 de maio recebe Batida Só antes mesmo de ele chegar às livrarias. Use o cupom THESUMMERHUNTER e garanta 10% de desconto. E, no plano anual, ainda leva uma sacola “Me ler é fácil, quero ver me interpretar”. Vem conhecer!

💬 German
🎧 Todas Elas, Vanessa da Mata
Eu não paro de ouvir o novo álbum da Vanessa da Mata. Ela celebrou 20 anos de carreira com parcerias que ninguém esperava — tipo João Gomes e Jota.pê — e o resultado é aquele som que gruda na cabeça e dá vontade de ouvir em loop. Vai por mim: vale demais dar o play.

💬 Renata
📺 The Four Seasons, na Netflix
Nova série com Steve Carell e Tina Fey no ar! A produção conta a história de três casais de longa data que viajam juntos a cada estação do ano. Um drama-comédia levezinho sobre amigos 50+ enfrentando os desafios do casamento e da amizade ao longo do tempo.

💬 Duda
🎧 Mateus Aleluia
Em seu quinto álbum solo — homônimo — vamos descobrindo, cada vez um pouco mais, sobre as reflexões e a vida de Mateus Aleluia. Ele traz a intensidade de sua voz e a sutileza do seu violão, acompanhados por diversos instrumentos, como o bombardino — que, como ele canta em uma das faixas, era tocado por seu pai. Basta fechar os olhos e sentir o tempo pausar.

💬 Manu
📺 Gloria, na Globoplay
Gloria Maria teve uma carreira icônica: visitou 160 países, entrevistou Madonna e Michael Jackson, e protagonizou o primeiro voo duplo exibido na TV brasileira. Parte dessa trajetória — e também da sua vida pessoal — é relembrada na série em quatro episódios, com relatos das filhas e amigos como Pedro Bial, Emicida, Maria Bethânia e Roberto Carlos. O último episódio chega neste domingo!

💬 Dandara
🎥 Homem com H, nos cinemas
A cinebiografia dirigida por Esmir Filho e protagonizada maravilhosamente por Jesuíta Barbosa faz jus à grandeza de Ney Matogrosso. Passando pela infância do cantor, sua juventude, a epidemia da AIDS e chegando aos dias atuais, o filme potencializa a figura mais transgressora e livre da música brasileira. Se você ainda não viu, correria agora pro cinema.

💬 Adriana
📱 Sardinas en Barcelona, no Instagram
É o perfil de um coletivo de moradores de Barcelona que faz uma crítica ácida ao turismo de massa, retratando de um jeito bem radical como isso impacta a cidade, usando imagens geradas por inteligência artificial. Traz boas reflexões que se aplicam a outras cidades.

💬 Ricardo
🎧 Desastres Fabulosos, Jorge Drexler + Conociendo Rusia
Drexler, figura central da música latina e parceiro frequente de artistas brasileiros, canta aqui com Mateo Sujatovich, da ótima Conociendo Rusia, uma letra de amor juvenil, como tantas outras, mas daquelas que grudam. O clipe é fofíssimo. E o título? Um oxímoro perfeito: quando o amor dói, mas é bonito.

Enquanto algumas pessoas apagam suas contas nas redes sociais ou tentam reduzir o tempo gasto em frente às telas, cresce o interesse por experiências analógicas: hobbies manuais, eventos presenciais, cafés sem wi-fi, revistas, discos… No episódio mais recente do Desenrola, convidamos Beatriz Guarezi, criadora da plataforma de conteúdo Bits to Brands, e o jornalista Fernando Augusto Pacheco, correspondente da Monocle em Londres, pra refletir sobre o status de luxo, presença e afeto que o mundo físico ganhou nos últimos anos. Ouça agora!

🚨 Alerta de spoiler: Você já olhou ao redor — ou desceu o feed — e teve a sensação de que está todo mundo ficando meio parecido? Na próxima segunda (19/6), nosso papo é sobre pressão estética, culto à magreza, obsessão por músculos e como tudo isso tem se intensificado nos últimos tempos. Nossas convidadas são a jornalista e especialista em beleza e bem-estar Vânia Goy e a maquiadora e criadora de conteúdo Angélica Silva. Já segue o Desenrola na sua plataforma de áudio preferida pra não perder nada!

texto: Dandara Fonseca | edição: Adriana Setti | arte: Eduardo Gayotto

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