Acordar cedo é pra todo mundo?

Correr, cuidar da pele, ir à academia, ler, varrer a casa: tudo isso antes do dia clarear. São incontáveis os perfis nas redes sociais que pregam as maravilhas de acordar com as galinhas. Daí você decide que vai fazer o mesmo a partir de amanhã — e falha estrepitosamente. Será que o único fator envolvido nesse cenário é a força de vontade — como muitos dos conteúdos fazem parecer — ou há mais coisas em jogo? Pra quem trava uma batalha com o despertador todos os dias, e passa as primeiras horas da manhã se arrastando, há como melhorar?

Você provavelmente já se definiu como uma pessoa diurna ou noturna. E há uma explicação científica pra isso. Segundo pesquisadores, cada indivíduo tem um ritmo biológico ou cronotipo — padrão individual de atividade e disposição ao longo do dia. É por isso que alguns de nós acordam cedo naturalmente, enquanto outros preferem dormir até mais tarde. Apesar dessa tendência ser genética e não poder ser alterada, existem práticas que podem fazer quem rende melhor à noite ter uma relação mais amistosa com a manhã.

O termo jetlag social se refere ao descompasso entre o nosso relógio biológico (ritmo circadiano) e o nosso relógio social (hora local, compromissos etc.), que geralmente se expressa na diferença entre o padrão de sono que adotamos nos fins de semana e durante os dias de trabalho. Ou seja, se você dorme e acorda cedo de domingo a quinta — às custas de muito despertador e disciplina —, mas vira noite sexta e sábado, pode realmente ter uma sensação semelhante ao jetlag de viagem, que aparece quando mudamos abruptamente de fuso horário.

O termo foi inspirado em um estudo que conseguiu demonstrar que as pessoas que dormem em horários diferentes conforme o dia da semana tendem a consumir mais tabaco, cafeína e álcool do que as que têm padrões de sono regulares. Outras pesquisas provaram que o impacto do jetlag social sobre a saúde é semelhante ao da privação crônica de sono, comportamento que, como já sabemos, pode aumentar o risco de várias doenças e problemas relacionados ao corpo e à mente.

Acordar cedo, abrir a janela, sentir o sol morninho no rosto. Mesmo quem rende melhor à noite já deve ter intuído que algo muda (pra melhor) dentro de nós quando podemos ficar um pouco ao ar livre ao despertar. De fato, estudos indicam que a exposição à luz solar das primeiras horas da manhã pode trazer benefícios pra saúde física e mental. Pra começar, ela regula nosso ritmo circadiano, o que nos ajuda a dormir melhor — e quem descansa bem não quer guerra com ninguém.

A luz da manhã também é um ótimo tratamento pra depressão sazonal, um transtorno relacionado a uma estação do ano específica — na maioria das vezes, o inverno — que causa sintomas similares ao da depressão clássica, a exemplo de tristeza, irritabilidade e dificuldade de concentração. Outros benefícios são o aumento do estado de alerta e do desempenho cognitivo, a melhora da concentração, da atenção e da produtividade, e uma alta no nível de serotonina e, consequentemente, no humor.

Quer acordar mais cedo? O primeiro passo é determinar o momento certo de ir pra cama. Se você não tem problemas sérios relacionados a pegar no sono, pode ser mais fácil estabelecer um horário fixo pra dormir do que se levantar imediatamente quando o despertador tocar, sem ficar apertando o botão “adiar” várias e várias vezes.

Em relação à hora de acordar, é melhor ir aos poucos. Isso porque o corpo leva cerca de uma semana pra se adaptar a cada hora que você antecipa o momento de despertar, explica o Dr. Rafael Pelayo, professor de psiquiatria e ciências comportamentais em medicina do sono na Stanford Medicine, nos Estados Unidos, ao The New York Times. Acordar tarde no final de semana interrompe o processo: a meta é sair da cama todo dia exatamente na mesma hora, mesmo sentindo sono e cansaço. À medida que seu corpo se acostuma, você começará naturalmente a dormir mais cedo.

Estudos também descobriram que o sol da manhã pode acelerar o ritmo circadiano, o que ajuda o corpo a se adaptar à vida matutina. Por isso, abrir a janela e se expor por alguns minutos à luz solar torna o processo mais fácil. Se você conseguir dar um jeito de fazer um pouco de exercício ao ar livre logo cedo, melhor ainda. Uma simples caminhada já é uma boa maneira de dizer ao seu relógio interno que é hora de ficar esperto.

Se, ainda assim, acordar cedíssimo for muito violento pra você, avalie a real necessidade de fazer isso. Não vale a pena começar o dia antes do sol nascer só pra provar (pra quem?) que é uma pessoa mais produtiva, ou por influência de trends de bem-estar. Você até consegue acordar 7h, mas o mau humor vem junto? Será que não é melhor dormir por mais uma hora e acordar com o astral solar? Faça testes e entenda o que traz mais benefícios.

Também é preciso tomar cuidado pra não cair na mentalidade furada do “trabalhe enquanto eles dormem”, muitas vezes glamourizada nos conteúdos sobre rotina. Se não sobra nenhum momento do seu dia pra fazer o que você deseja, é importante avaliar se sua jornada de trabalho está sendo justa, se seu tempo nas redes sociais não está excessivo ou se existem outras mudanças que podem ser feitas.

· A série Headspace - Guia para Dormir Melhor (2021).
· A matéria Do you have social jet lag? Here’s what to do, da CNN.
· O episódio Como ser uma pessoa matinal e acordar animado?, do podcast Eurekka.
· O perfil @flordemim, onde Yasmim Barroso fala sobre rotina, hábitos e desenvolvimento pessoal, sem romantizar.

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No episódio mais recente do Desenrola, nosso podcast, convidamos Altay de Souza, pesquisador da Unifesp, psicólogo e co-host do podcast de divulgação científica NaruHodo, e Bela Reis, jornalista, criadora de conteúdo e podcaster no Conselhos que você pediu e no Angu de Grilo, pra entender por que estamos dormindo tão mal, falar sobre as consequência da privação de sono e tentar encontrar soluções pra esse cenário. Ouça aqui.

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texto: Dandara Fonseca | edição: Adriana Setti | arte: Eduardo Gayotto

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